När vi talar om hur viktig kosten är för eleverna och hur de borde äta, bör man även tala om varför den är så viktig, och vad det egentligen är som händer i kroppen när vi får i oss de viktiga näringsämnena kroppen som behöver. Enligt DesMaison (1999) beskriver hon att det finns sju steg till välmående:

1)      För dagbok över vad du äter

2)      Ät tre mål om dagen på regelbundna tider

3)      Ta vitaminer enligt rekommendationerna

4)      Ät rekommenderad mängd protein vid varje mål

5)      Justera kolhydratintaget så att du äter mer sammansatta kolhydrater

6)      Minska på – eller uteslut helt - allt socker (inklusive alkohol)

7)      Skapa en kostplan för framtiden

 

För att enklare förstå kosten, och dess näringsämnen, tänkte vi förklara hur de funktionerar i vår kropp.

Protein:

Protein är inte bara kroppens byggnadsstenar, utan ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein utgör därmed en viktig beståndsdel i kroppen och spelar en roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion. Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror varav åtta regelbundet måste tillföras genom maten eftersom kroppen inte själv kan framställa dem. Exempel på sådan kost är vegetabiliska och animaliska livsmedel. Här ingår bland annat spannmål, potatis, kött, mjölk och fisk. Ett gram protein innehåller dessutom 4 kalorier (kcal).

Det rekommenderade dagliga intaget protein för en vuxen är cirka 0,8 g per kg kroppsvikt enligt livsmedelsverket. Broholmer, Karlsson & Leijding (2004) menar att uträkningen går till på följande vis:

 

Energiintag: 5000 kcal

Kroppsvikt: 80 kg

Proteinintag: 10-15 E% (0.15 * 5000 kcal = 750 kcal/ 4kcal = 188 gram

188 gram/80 kg = 2.3 gram per kilo kroppsvikt.

 

Fett:

Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrat och behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer, nämligen vitamin A, D, E och K. Fett innehåller också de livsnödvändiga fettsyrorna omega-3 och omega-6. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror utan måste tillsätta dem genom att äta exempelvis fisk och nötter.

Fett hjälper även till att bevara kroppstemperaturen. Omkring 30 procent av energin vi äter bör komma från fett och inte mer än en tredjedel av detta – eller 10 procent av energin – bör vara mättat fett. Ett gram fett innehåller 9 kalorier.

 

Kolhydrater:

Kolhydrater är kroppens bästa energikälla och finns som stärkelse, fibrer och olika sockerarter.

  • Stärkelse finns framför allt i potatis och sädesslag.

  • Kostfiber är osmältbara växtdelar som bland annat finns i grovt bröd, baljväxter, bär, frukt, rotfrukter och grönsaker.

Kolhydrater lagras även i kroppen som glykogen i lever och muskler. 400 gram lagras i muskler som är lättillgängliga vid arbete och 100 gram lagras i levern för att hålla blodsockernivån jämn. Bra kolhydratkällor är bröd, spannmål, potatis, pasta, ris, rotsaker samt frukt och grönt, och omkring 50–60 procent av energin vi äter bör komma från kolhydrater. 

Vitaminer:

Vitaminer behövs bland annat för att motverka infektioner, gynna mörkerseende och för att blodet ska kunna koagulera. Fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) kan lagras i kroppen medan de vattenlösliga vitaminerna B och C bör fyllas på varje dag.  Här kommer några exempel på vitaminer och vad de är bra för.

-          Vitamin A               –                    Mörkerseende, hud, tillväxt

-          Vitamin B               –                    Energiomsättningen

-          Vitamin C               –                    Sårläkning

-          Vitamin D               –                    Skelett, tänder, hud

-          Vitamin E               –                    Skyddar mot härsknande fetter

Mineraler:

Mineralämnen behövs för benstommen, tänderna, blodet och musklernas reflexer. Vissa mineraler finns i kroppen i så små mängder att de kallas för spårämnen. Det finns flera mineraler som det oftast inte är några problem att få i sig tillräcklig mängd av. Några exempel på några mineraler och vad de är bra för, är:

-          Natrium                  –                    Reglerar blodtycket

-          Kalcium                  –                    Hanterar koaguleringen av blodet

-          Magnesium             –                    Ökar cellernas funktioner

-          Selen                       –                    Skyddar mot fria radikaler

-          Järn                         –                    Ökar syreupptagningsförmågan i kroppen

-          Jod                          –                    Ämnesomsättningshormon i sköldkörteln

-          Klor                        –                    Reglerar vätskebalansen i kroppen

Vatten:

Vatten är väldigt viktigt för kroppen. Det finns i kroppens alla celler och transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Vatten reglerar också kroppstemperaturen genom att vi svettas.

Maten innehåller vanligtvis mer än hälften av det vatten vi behöver. Man bör dricka vatten till alla måltider men det går även bra att dricka vatten mellan måltiderna om man är törstig. Vatten är den bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Man ska tänka på att läsk, saft och alkohol innehåller mycket energi i form av kolhydrater, och borde därför inte ersätta vatten eftersom det inte innehåller några som helst näringsämne.

 

 

Antioxidanter

Antioxidanter har förmågan att binda fria radikaler och på så sätt göra de oskadliga. Fria radikaler bildas i kroppen vid bl.a. energiomsättningen och är skadliga för cellvävnaden (kan orsaka bl.a. cancer). Antioxidanter är bl.a. vitaminer och mineralier och finns huvudsakligen i FRUKT OCH GRÖNSAKER.

. .